生物学机制和营养搭配原理

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碳水化合物

高GI饮食的危害:
- 高血糖状态下,线粒体会受刺激产生大量自由基.它们会破坏胶原蛋白(导致皮肤衰老&血管硬化)损伤肾脏,引发全身慢性炎症.降低寿命
- 果糖更倾向直接转化为脂肪造成脂肪肝,而不是转化为糖原;且没有任何饱腹感
- 引起血糖失调(忽高忽低): 突然的高血糖->产生过量胰岛素->血糖突然降低造成反应性低血糖(人开始犯困+饿)
- 高胰岛素血症: 血液中胰岛素水平长期偏高会让细胞对胰岛素产生抗性,胰岛素不管用了就会刺激产生更多的胰岛素(引发内脏脂肪的合成,降低好胆固醇,引发高血压,无法有效减肥)
机制:
- 血糖转化: 血糖过高->分泌胰岛素促进肝脏合成糖原(存储在肝脏和肌肉中),如果还有剩余就会转化为脂肪.
- 运动消耗: 任何运动都是直接消耗血糖。糖原是中高强度运动的主要原料(因为转化快)，脂肪转化慢，是长时间运动主要消耗的原料。运动初期（前20-30分钟）以消耗糖原为主，随着时间延长，脂肪供能比例逐渐上升。高强度的确会同时消耗糖原和脂肪，但脂肪分解慢，无法满足高强度即时需求。
- 调节能力: 长期缺乏运动会降低身体消耗能量的能力,线粒体对血糖的调节作用越来越小,更容易在高GI饮食后引起高血糖.

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机制: 摄入钠过多,血管中的钠盐浓度升高,增加血液渗透压.大脑因为渗透压过高,会分泌抗利尿激素促进肾脏对水分的重吸收,导致血容量增加造成血压升高
危害:
- 高血压和心脑血管疾病: 高血压冲击血管内壁促使动脉硬化
- 肾脏损伤: 肾脏是调节钠平衡的核心器官,长期超负荷运作以排泄多余盐分加剧肾脏负担,造成慢性肾病
- 骨质疏松(排出体内的钙)/胃癌(损伤胃黏膜屏障)
解决方法(减轻摄入过多盐分的损失): 中午吃盐危害小于晚上
- 出汗: 多运动,蒸桑拿等
- 多喝水: 增加身体水分降低渗透压,同时让一部分钠随着尿液排出
- 摄入含钾食物(蔬菜/水果): 钾抑制醛固酮(一种促进钠重吸收的激素)的产生,让更多钠随人体排出
- 吃低钠盐(用一部分KCl替换NaCl)